• Radis et Compagnie

Poêlée de courge spaghetti aux petits légumes d'automne - vegan et sans gluten


Ce n'est pas une mais 3 recettes que je vous livre ici !

La poêlée de courge spaghetti mais aussi le parmesan végétal et les protéines de soja !


Pour cette nouvelle recette salée vegan de radis et compagnie, je vous propose de cuisiner un légume de saison : la courge spaghetti. Moins connue que ces cousins potimarron, butternut ou citrouille, la courge spaghetti doit son nom au fait que sa chair forme des spaghettis lorsqu'on la gratte à la fourchette. Très ludique avec des enfants et excellent, tant au goût que nutritivement, ce légume d'automne se cuisine de bien des manières. Ici, je vous la propose en version complète à la poêle.


Les avantages de la courge spaghetti sont nombreux. En voici quelques uns :


  • Source de vitamine A ;

  • Peu calorique (seulement 40kcal pour 100g)

  • Riche en antioxydants ;

  • Riche en fibres ;

  • Stimule le transit intestinal.


Elle renferme aussi de nombreux nutriments comme la vitamine C et le potassium.



Cassolette de courge spaghetti aux petits légumes d'automne

Ce qu'il vous faut (pour environ 4 personnes) :

- 1 petite courge spaghetti

- 1 petit brocoli ou 1/2 gros cuit

- 1 oignon jaune

- 100g de protéines de soja préparés (recette ci-dessous)

- 1 gousse d'ail

- 1 petite carotte

- 20cl de crème végétal (soja, épeautre, avoine, sarrasin, coco...)

- 10 cl d'eau

- quelques graines de courge

- parmesan végétal (recette ci-dessous)

- miso blanc ou complet (facultatif)

- sel, poivre


Courge spaghetti et ses petits légumes d'automne

Comment faire ?

Le parmesan végétal

=> Recette tiré du livre "VEGAN" de Marie Laforêt

- 55g de noix de cajou

- 1/2 CS de levure maltée

- 1/2 cc de gomasio ou sésame blond

- 1 pincée de sel


- Mixer tous les ingrédients au robot et conserver dans un pot hermétique au réfrigérateur.


  • J'étais sceptique mais c'est bluffant ! Certes, cela n'est pas du parmesan (pas aussi fort et fondant en goût) mais on s'en rapproche fortement et cela agrémente très agréablement tous les plats.


Les protéines de soja

Excellente source de protéine (50g de protéine pour 100g), les protéines de soja se trouvent sous toutes les tailles et sont parfaites pour les plats en sauce (bolognaise veggie, hachis parmentier veggie ou encore pôelée de légumes complètes).

Vendues sous formes sèches et neutre en goût, il est nécessaire de les préparer en amont pour leur donner toutes leur saveur et les réhydrater.


Comment faire ?

Préparer 2 volumes d'eau pour 1 volume de protéines de soja (par exemple 2 tasses d'eau pour 1 tasse de soja)

Verser l'eau dans une casserole et ajouter :

- 1 pincée d'ail en poudre

- 1 pincée de poivre

- 1 pincée d'herbes au choix (origan, romarin, thym...) ou pas si vous n'aimez pas les herbes

- 1/2 cube de bouillon de légumes (ou un reste de bouillon de soupe)

- 1 pincée de cumin

- 1 pincée de curcuma

- 1 pincée de paprika fumé

- 1 cs de sauce soja

- 1 pincée de piment (si vous voulez des protéines pimentées)


  • Notes : vous pouvez mettre d'autres épices ou remplacer celles indiquées selon vos goûts


- Mélangez tous les ingrédients dans la casserole.

- Portez à ébullition et laissez les protéines de soja mijoter. Au bout de 10 à 15 min (selon la grosseur des protéines), goute les. Elles doivent être moelleuses et gouteuses.

Si les protéines ont besoin de plus de cuisson, laissez mijoter encore et ajustez l'assaisonnement si besoin.


- Une fois cuites, égouttez les (conservez l'eau s'il en reste, cela pourra servir pour faire cuire des pâtes ou du riz). Laissez refroidir. Conservez au frigo ce que que vous consommerez dans les 3/4 jours et congelez le reste.


La poêlée de courge et légumes


Etapes à réaliser en amont (la veille ou le weekend par exemple)


- Ciselez finement l'ail et l'oignon et les conserver dans un petit en verre au frigo (se conserve de 4 à 5 jours)

- Préchauffer le four à 180°C. Lorsque le four est chaud, mettre la courge (entière ou coupée en deux) sur une plaque. Laissez cuire 30 à 40min. Pour savoir si la courge est cuite, plongez la lame d'un couteau jusqu'au centre : il doit s'enfoncer très facilement sans résistance. Laissez refroidir la courge et la conserver au frigo ( se conserve 2 à 3 jours)

- Coupez les carottes en petits dés et les conserver au frigo dans une boite hermétique (se conserve 3 à 4 jours)

- Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur, à l'eau ou au four pour qu'ils soient encore légèrement croquants.


Poêlée de légumes et courge spaghetti

A réaliser le jour J

- Faites chauffer une poêle avec 1 cc d'huile d'olive

- Faites rissoler l'ail et l'oignon 4 à 5 min puis ajoutez les carottes en dés. Ajoutez 10cl d'eau et couvrez pendant 5 à 10 min.

- Ajoutez les fleurettes de brocoli. Salez et poivrez au goût. Laissez revenir quelques minutes

- Pendant ce temps, coupez la courge spaghetti en deux et grattez la chair à la fourchette.

- Ajoutez la chair de courge dans la poêle, les protéines de soja et les 20cl de crème végétal.

- Ajoutez 1 cc de miso (facultatif) mais je trouve que cela donne un petit goût caractéristique et salé qui se marie parfaitement avec la courge

- Couvrez et laissez mijoter 10min

- En fin de cuisson, ajoutez le parmesan végétal et les graines de courge.


Serez chaud et régalez vous !



Bon appétit !

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